「また余計な出費をしてしまった…」
「なんであんな言い方しちゃったんだろう」
「本当はもっと違う毎日を送りたいのに」
そんな感情に、ふと押しつぶされそうになる瞬間はありませんか？
私自身、難聴という特性を抱えながら、仕事や人間関係、将来への不安を日々感じてきました。特に音が聞こえづらいことで周囲に気を遣い続けたり、ちゃんと聞き取れていないかもしれない不安から、どっと疲れることも多かったです。そんな中で、ついストレスを「買い物」や「外食」で発散し、あとで自己嫌悪に陥ることもしばしば。
そんな時に出会ったのが「ジャーナリング」という習慣でした。
何か特別なスキルが必要なわけでも、高額な教材を買う必要もありません。紙とペンがあれば誰でもできる、そして、やってみると驚くほど心が軽くなる方法でした。
本記事では、私自身の実体験も交えながら、ジャーナリングの書き方・続け方・効果的なコツまでを丁寧に解説しますので、最後までご覧ください。
ジャーナリングとは？｜心のストレッチになる習慣
「ジャーナリング」とは、思考や感情を紙に書き出すことで、心を整理する手法です。特別なルールや正解はなく、頭に浮かんだことをそのまま自由に書くだけ。
私が初めてジャーナリングをした日のことを今でも覚えています。
「とにかくモヤモヤする」「でも何が原因かもわからない」。そんな状態で5分間、思いのままノートに書き殴ってみました。すると、不思議なことに、書き終わったときには頭の中が少しクリアになっていて、「とりあえず落ち着こう」と思えたのです。
ジャーナリングは「書く瞑想」とも言われ、心理学的にもストレス軽減、自己理解の促進、集中力アップなど多くのメリットが認められています。
まさに「書くことで、自分を整える」ためのシンプルで強力なツールなのです。
ジャーナリングの効果｜私が実感した3つの変化
私自身がジャーナリングを実施して実感した変化をお伝えします。
1. ストレスが可視化され、客観視できるようになった
書くことで、自分がどんなことでイライラしているのかが見えてきます。
「結局、疲れてただけなんだな」とか「話を最後まで聞いてもらえなかったのが嫌だったんだな」など、感情の正体に気づけるのです。
そうすると、怒りや不安に飲み込まれにくくなる。
「怒り＝悪」ではなく、「あ、自分はちゃんと大切にされたいと思ってたんだな」と気づけた時、少しだけ自分に優しくなれました。
2. 無駄な浪費が明らかに減った
私はストレスが溜まると、ついコンビニで甘いものを買ったり、ネットで「よく考えたらいらなかった…」というものをポチったりしていました。
でも、ジャーナリングでその感情を先に吐き出すと、「買わなくても落ち着ける」ようになっていった のです。
「今、自分は何かを買いたいのではなくて癒されたいんだ」ってことに気づけるだけでも、衝動を止められたりします。
3. 自分の本音に気づけた
書いてみると、表面的な不満の奥に、本当に感じていたことが浮かび上がってきます。
「もっと頼ってほしい」
「もう少し自由な時間がほしい」
「ちゃんとできてるよって言ってほしかった」
誰にも言えない感情でも、紙になら全部ぶつけられる。その安心感があるからこそ、本音と向き合える習慣になるのだと思います。
ジャーナリングの種類と使い分け｜目的別で心のメンテナンス
ジャーナリングと一口に言っても、書く目的や状況によって使い方は様々で、私もその時々の感情に応じてやり方を変えています。
いくつか代表的なパターンをご紹介していきますので、ぜひ試してみてください。
モーニングページ｜朝一番に頭をクリアにする
朝起きてすぐ、頭の中にあるものをそのまま書き出すスタイルです。
私は朝起きて家事のルーティンが終わった後に、5〜10分書いています。昨日のモヤモヤを持ち越さずに済むし、その日やりたいことも自然と整理できるのが魅力。
ポイントは「脈絡がなくてOK」。
思いつくまま書くだけで、一日がスッキリ始まるようになります。
感情ジャーナル｜怒り・不安・焦りのデトックス
強い感情に支配されそうなときこそ、紙に書き出すチャンスです。
例えば、仕事でうまく伝わらなかったときや、何気ない言葉に傷ついたとき。
誰かに言ってしまうと関係がこじれるようなことも、紙なら全部吐き出してOKです。
私も「相手の無神経さに腹が立った」とか「本当はこんなこと言いたかった」と、ありのままに書いています。
ポジティブジャーナル｜よかったことに目を向ける
夜寝る前、1日3つ「よかったこと」「感謝したいこと」を書くだけの簡単な方法です。
- 子どもが笑ってくれた
- 妻がコーヒーを入れてくれた
- 青空が綺麗だった
そんな小さなことでも、書くことで自分の世界が少し明るくなります。
落ち込んでいる時ほどやってみてほしい習慣です。
バレットジャーナル｜行動管理と気づきの記録
予定管理と気づきをセットで記録する方法です。
私は仕事のタスクや、「今日感じたこと」「疲れた原因」なども一緒に記録しています。
ただのToDoリストと違って、行動と感情のログが残るので、自己理解が深まります。
問いジャーナル｜自分に問いを投げかける
書き始めに「問い」を使うと、筆が進みやすくなります。
僕がよく使う問いはこんな感じです。
- 今、一番気になっていることは？
- 何が不安？何が嬉しい？
- 本当はどうしたい？
自問自答を紙の上で繰り返すことで、自分の深層心理にアクセスできます。
ジャーナリングの書き方ステップ【初心者でもできる】
「なんとなくよさそうだけど、どう始めたらいいの？」という方に向けて、シンプルなステップを紹介します。
STEP1：時間と場所を決める
まずは、書く時間帯と場所を決めましょう。
私は朝イチに自分のデスクで行うことが多いです。
人の目がない、静かで落ち着ける空間だと◎です。
続けるコツは「完璧を目指さないこと」。毎日じゃなくても、週1でも、なんなら思い立ったときだけでもいいです。
STEP2：紙とペンを用意する
特別なノートは必要ありません。私は100均で買ったA3ノートを愛用しています。
ペンは「書いていて気持ちいいもの」を選ぶと長続きすると思いますが、私はゼブラ社のサラサが好きです。
紙に書くことで、思考が視覚化されてスッキリしますよ。
STEP3：「自由に書く」と自分に許す
最初は「何書けばいいの？」と思うかもしれません。
でも心配いりません。文字でも絵でも、箇条書きでもいい。
誤字脱字も、意味の通らない文も全部OK。
とにかく「いまの気持ち」を書き出す。これがスタートです。
STEP4：「問い」から始めるとスムーズ
「今日は何がよかった？」
「なんでイライラした？」
「最近、自分を褒めてあげたいことは？」
こうしたシンプルな問いがあると、最初の一文を書き出しやすくなります。
STEP5：頭に浮かんだことをとにかく書き出してみる
問いをたてても手が動かない場合は、頭に浮かんだことをとにかく書き出してみましょう。「書くことが思いつかない。」「何を書いていいかわからない。」と書いてもいいです。
不思議なことに、あんなに書くことが思いつかなかったのに、書き出し始めると書きたいことが出てきたりします。ぜひ、試してみてください。
ネガティブ感情を書き出して手放す方法｜ビリビリジャーナリングのススメ
誰にも言えない怒りや嫉妬、自己否定の言葉がぐるぐると頭の中を巡る。そんな時こそ、ジャーナリングの出番です。
私自身も、どうしようもなくモヤモヤが溜まったときにやるのが「ビリビリジャーナリング」。やり方はシンプルで、以下の2ステップです。
- 感情を紙に書き出す
- 書いた紙をビリビリに破る or 丸めて捨てる
「どうしてあんな言い方されなきゃいけないんだ」
「なんで自分ばっかり我慢してるんだ」
「本当は褒めてほしいのに」──
そんな言葉たちを、善人ぶらずに、正直に、汚くてもいいから書き殴る。誰にも見せる必要なんてありません。
そして最後に、破り捨てて終わり。これが意外と爽快で、スッと気持ちが楽になるんです。ネガティブな感情も、外に出せば循環する。出しきることで、新しい余白が生まれます。
よくある質問（Q&A）
よくある質問に回答していきます。
Q. 毎日やらないとダメですか？
A. 毎日やる必要はありません。「しんどいな」「モヤモヤするな」と感じたときに書くだけでも十分です。私も週に2〜3回のペースで続けています。
Q. スマホのメモでもOK？
A. デジタルでも効果はありますが、手書きの方が感情が出やすいという研究結果もあります。思考を整理する目的であれば、紙に書くことをおすすめします。
Q. 書くことが思いつきません…
A. 最初は「何もない」と感じるかもしれません。そんな時は「問い」を使ってみてください。
- 今日、ちょっとだけでもよかったことは？
- 最近、何に疲れてる？
- 本当は誰に何を言いたい？
1行だけでも書ければOKです。それでも書けなければ、頭に浮かんだことをそのまま書き出してみてください。
まとめ｜心が疲れたら「5分だけ、自分と向き合う時間」を
ストレスに押しつぶされそうな日も、無駄遣いして落ち込んだ夜も、人間関係にモヤモヤした帰り道も、紙とペンさえあれば、ほんの少し自分を取り戻すことができます。
難聴という特性を抱える私にとって「聞く」よりも「書く」ことの方が安心して自分を出せる手段でした。
書くことで、ストレスが軽くなり、浪費も減って、心の余白が増えていく。
そんな変化を、あなたもぜひ体感してみてください。
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